Il sushi è un piatto che ha origine nella tradizione giapponese, ma ormai è diffuso in tutto il mondo e rappresenta una scelta salutare e gustosa per molte persone.

Dal punto di vista nutrizionale, il sushi ha diversi vantaggi, a patto che sia consumato correttamente. 

Il primo aspetto da considerare è la freschezza degli ingredienti, in particolare del pesce crudo. Infatti, il pesce crudo è una fonte preziosa di nutrienti, vitamine e minerali, ma deve essere conservato e preparato correttamente per garantirne la sicurezza alimentare. È quindi importante scegliere ristoranti e negozi di sushi che seguano rigorose norme igieniche e di conservazione.

Un altro vantaggio del pesce crudo è la preservazione dei suoi acidi grassi essenziali, in particolare degli Omega-3, che sono molto sensibili al calore. Consumare del pesce crudo consente quindi di ottenere il massimo beneficio da questi nutrienti.

Tuttavia, non tutti i tipi di sushi sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, alcune varianti di sushi possono contenere ingredienti molto calorici o troppi carboidrati, come il riso. Inoltre, la salsa di soia, se consumata in grandi quantità, può contribuire a un eccesso di sodio nella dieta.

Per questo motivo, ti  consiglio di scegliere con attenzione i tipi di sushi da consumare e di prestare attenzione alle porzioni.

Inoltre, è importante considerare il sushi come una parte della propria dieta complessiva e di non eccedere nella frequenza o nella quantità di consumo.

Quante porzioni di sushi mangiare: consigli nutrizionali per una dieta bilanciata

Mangiare sushi è una deliziosa esperienza culinaria, ma spesso ci si chiede: quale è la quantità giusta da consumare?

Come nutrizionista, posso affermare che la risposta dipende dalle esigenze individuali di ogni persona. Tuttavia, ci sono alcune linee guida che possono aiutare a determinare le quantità ideali di sushi da consumare.

Il problema principale da affrontare  è quello della pratica ormai diffusissima della Formula ALL YOU CAN EAT, dove si paga un prezzo fisso per poi ordinare e consumare tutto ciò che si vuole, a volontà. 

Prima di tutto, è importante considerare la dimensione dei pezzi di sushi. Solitamente, un pezzo di sushi ha un peso compreso tra i 15 e i 30 grammi. Quindi, per una persona adulta, un pasto di sushi composto da 10-12 pezzi (ovvero 150-360 grammi) può essere considerato adeguato.

Tuttavia, va anche considerato il tipo di sushi che si consuma.

Ad esempio, il sushi al salmone è ricco di proteine e Omega-3, ma anche di grassi. Se si sceglie di mangiare solo sushi al salmone, si potrebbe superare l’apporto calorico giornaliero raccomandato. Pertanto, è consigliabile variare i tipi di sushi, scegliendo anche quelli a base di pesce magro, come il tonno, e le verdure.

Inoltre, è importante prestare attenzione alle salse che accompagnano il sushi.

La salsa di soia, ad esempio, contiene un alto contenuto di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna e causare ritenzione idrica. Meglio limitarne l’uso e scegliere una versione a basso contenuto di sodio (solitamente ha il tappo verde a differenza di quella col tappo rosso che è la versione classica, più salata).

In alternativa, si può optare per condimenti a base di wasabi, zenzero o limone, che aggiungono sapore senza aggiungere calorie extra.

Se si desidera includere il sushi nella propria dieta abitualmente, è importante tenere in considerazione le proprie esigenze nutrizionali individuali. Ad esempio, se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile scegliere il sushi con riso integrale o senza riso. In caso di intolleranze alimentari, è importante verificare gli ingredienti utilizzati nella preparazione del sushi.

In sintesi, il sushi può essere un’alimentazione salutare e gustosa, a condizione che se ne mangi la giusta quantità e si scelga la giusta varietà. Una porzione di sushi adeguata per un adulto può essere di 10-12 pezzi, variando i tipi di sushi e limitando le salse ad alto contenuto di sodio. Mantenere la consapevolezza della propria dieta e delle esigenze nutrizionali individuali è fondamentale per godere dei benefici del sushi senza eccedere nelle quantità.

COME STRUTTURARE IL MENU PER LA SERATA SUSHI

Per iniziare…

• 1 Porzione di Edamame (Fagioli di Soia Verde) da condividere e sgranocchiare in attesa del resto del pasto
• Cominciamo il pasto con una Zuppa, come ad esempio una Zuppa di Miso accompagnata da una insalatina di alghe Goma Wakame oppure un’insalata di cetrioli Sunomono

In questo modo abbiamo già iniziato a riempire un pò lo stomaco con sostanze salutari e ricche di buona fibra.

Portata principale…

• Il mio suggerimento è sicuramente  abbinare del pesce senza riso, tipo Sashimi o una Tartarre o un Carpaccio  ma anche del pesce con il riso in modo da avere un giusto equilibrio complessivo tra carboidrati, proteine e lipidi. Per quanto riguarda quale tipo di Sushi, beh.. quello che preferiamo! Ovviamente se evitiamo quelli fritti, con maionese sarebbe meglio, ma non stiamo neanche a punirci troppo se il nostro preferito è il California Rolls!
• Se invece preferiamo i piatti di pasta come i Noodles, dobbiamo evitare di prendere altre portate contenenti riso (Uramaki, Nigiri, ecc.) per scongiurare un sovraccarico di carboidrati. Stesso discorso se il nostro piatto preferito è il Ramen , in quanto è un piatto unico e non da aggiungere al nostro menù.

Per quanto riguarda gli accompagnamenti…

• Sì allo Zenzero, ricco di antiossidanti ed antinfiammatori , quindi vi consiglio di usare le fettine di zenzero marinato per pulire la bocca tra i diversi pezzi di Sushi e Sashimi. 
• La pasta Wasabi è ottima in quanto è un antibatterico e quindi può aiutare a tenere sotto controllo l’eventuale carica microbica del pesce. 
• Attenzione invece alla Salsa di Soia che è estremamente salata. Scegliete sempre quella con meno sodio (tappo verde) ma usatene sempre poca. Basta intingere un piccolo angolo del pezzo di sushi per dargli il giusto sapore. 
• Dessert magari lasciamo perdere, se c’è della frutta o una macedonia meglio.

Da bere…

• Sarebbe ideale e tradizionale accompagnare il pasto con il classico Tè Verde ricco di antiossidanti e con il suo effetto termogenico  vi darà una mano a bruciare un pò delle calorie che avete introdotto.

Per concludere possiamo dire che se badiamo a piccoli dettagli e ci moderiamo senza sfociare in esagerazioni eccessive, anche la serata Sushi la possiamo vivere con serenità e senza sensi di colpa!