Come abbassare il colesterolo con l'alimentazione

Le strategie alimentari per tenere sotto controllo il colesterolo.

Condividi su facebook
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su whatsapp
Condividi su telegram

Per controllare il colesterolo nel sangue non è tanto importante guardare il contenuto di colesterolo negli alimenti. Questo infatti incide per meno del 10% sulla colesterolemia perchè gran parte del colesterolo che circola nel sangue è endogeno, cioè che ci “fabbrichiamo” noi stessi nel fegato. 

Ma attenzione,  questo non vuol assolutamente dire che la dieta ha scarso effetto sulla colesterolemia. Anzi, l’alimentazione nel suo complesso incide enormemente sul colesterolo. 

 

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione?

Ci sono due strategie da attuare: a scopo preventivo e a scopo terapeutico

                         

                                        STRATEGIA A SCOPO PREVENTIVO

  1. Evitare un aumento eccessivo della colesterolemia 
  2. Promuovere la riduzione del “colesterolo cattivo” (LDL)
  3. Mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine

 

Come evitare un amento eccessivo della colesterolemia?

  • Evitare eccesso di grassi saturi e trans
  • Evitare eccesso di zuccheri aggiunti e cereali raffinati
  • Adeguato apporto di fibre alimentari
  • Ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo
  • Promuovere l’escrezione biliare del colesterolo con alimenti con effetto colagogo (es. Carciofi)

 

Come promuovere la riduzione del “colesterolo cattivo” (LDL) ?

  • Adeguato apporto di grassi monoinsaturi
  • Adeguato rapporto Omega-3 / Omega-6
  • Evitare eccesso di grassi saturi e trans
  • Evitare eccesso di zuccheri aggiunti e cereali raffinati
  • Adeguato apporto di fibre alimentari

 

Come mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine?

  • Adeguato apporto di antiossidanti (polifenoli, vitamina C, vitamina E)
  • Evitare eccesso di grassi in pasti singoli
  • Privilegiare adeguate scelte alimentari ai farmaci per evitare HDL disfunzionali

 

                                        STRATEGIA A SCOPO TERAPEUTICO 

Attenzione, chi già sta effettuando una terapia farmacologica per il controllo dell’ ipercolesterolemia non deve abbinare questi consigli senza averne prima parlato con il suo medico di base o con il suo nutrizionista.

Per promuovere attivamente un abbassamento della colesterolemia oltre a seguire i consigli di cui sopra, riguardanti una corretta prevenzione, bisogna aggiungere delle accortenze ben più specifiche. 

 

FIBRA ALIMENTARE 

Assicurarsi di assumere 25/30 gr.di fibra totale (sia solubile che insolubile) attraverso gli alimenti riduce il rischio cardiovascolare e la colesterolemia. 

I Beta-Glucani sono una particolare categoria di fibra solubile che sono formidabili alleati per chi deve controllare la colesterolemia. I migliori per abbassare il colesterolo sono quelli che troviamo nell’avena, nell’orzo, nelle melanzane e in tutti i legumi. 

Sarebbe ideale il consumo di Avena per 4 volte a settimana, i legumi almeno 3 volte a settimana, melanzane ed orzo almeno 1 volta a settimana. 

 

LECITINA

E’ un fosfolipide che agisce sia sull’assorbimento che sul metabolismo dell’HDL  ed ha due effetti positivi ampiamente riconosciuti: abbassa il colesterolo totale e migliora il rapporto HDL/LDL. 

FITOSTEROLI O STEROLI VEGETALI

Sono sostanze della famiglia del colesterolo ma prodotte dalle piante. Siccome sono strutturalmente simili al colesterolo interferiscono con il suo assorbimento intestinale anche se poi loro non vengono assorbiti.

E’ ampiamente riconosciuto che 2/3 gr al giorno di steroli vegetali abbassano la colesterolemia. 

L’alimento chiave che abbina queste due formidabili sostante è la SOIA che oltre alla sua abbondante lecitina e ai suoi fitosteroli contiene anche altre sostanze che agiscono a vari livelli con effetti positivi sul colesterolo. Il modo migliore per consumare la soia è in forma di latte , miso, tofu o formaggi. 

Un altro alimento ricco sia di lecitina che di steroli vegetali è il SESAMO, per cui, i semi di sesamo sono un ottima aggiunta per le nostre insalate , sul pane, biscotti. 

In generale tutta la FRUTTA SECCA e SEMI OLEOSI (NOCI, MANDORLE, SEMI DI LINO, SEMI DI GIRASOLE, ECC.) hanno un effetto positivo sul colesterolo per cui una manciata di 20/30 gr al giorno tra semi e frutta secca al naturale (non tostati, nè salati) come snack è una buona idea, ma senza esagerare perchè altrimenti assumiamo troppe calorie e troppi Omega-6. 

Un altro alimento ricco di steroli vegetali è l‘OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA che è un altro importante alleato della nostra colesterolemia.  Altre ottime fonti di acido oleico sono anche le OLIVE, L’AVOCADO E LE NOCI DI MACADAMIA.

 

IL CARCIOFO

Il Carciofo merita un paragrafo a parte perchè contiene una sostanza fenolica caratteristica chiamata Cinarina che ha uno spiccato effetto colagogo, cioè stimola la secrezione biliare e l’escrezione attiva di colesterolo. 

Il modo migliore di mangiarlo è semplicemente bollito per intero , bastano 15 min in pentola. 

TE’ VERDE

Alle catechine del te’ verde è riconosciuto un effetto ipocolesterolizzante e la capacita di abbassare sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL senza intaccare il colesterolo buono. 

Una tazza di te’ verde al giorno ci sarà di grande aiuto, ci riempirà di antiossidanti  e se la beviamo al mattino a digiuno otterremo anche un effetto termogenico per cui ci aiuterà anche a bruciare più calorie. 

PESCE AZZURRO

E’ la fonte alimentare migliore di Omega-3 quindi agiscono indirettamente sul colesterolo in due modi: riducono i trigliceridi e riequilibrano il rapporto Omega-3 / Omega-6.

Sarebbe ideale consumare 1 o 2 volte alla settimana del pesce azzurro come ALICI, SARDINE, SGOMBRI, ARINGHE. 

 

Con questo articolo vi ho dato un elenco di opzioni, cercate di incorporarle gradualmente nelle vostre abitudini alimentari e vedrete che i risultati nel giro di 6/8 settimane saranno visibili e concreti. 

 

 

 

 

 

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *