Come controllare il colesterolo nel sangue

Il controllo del colesterolo nel sangue è un tema di grande attualità e importanza per la salute. Tuttavia, spesso si pensa che sia sufficiente guardare il contenuto di colesterolo negli alimenti per mantenerlo sotto controllo. In realtà, il colesterolo che ingeriamo attraverso l’alimentazione incide solo per meno del 10% sulla colesterolemia, ovvero la quantità di colesterolo presente nel sangue.

Gran parte del colesterolo che circola nel sangue è di tipo endogeno, ovvero viene “fabbricato” dal nostro organismo nel fegato. Questo vuol dire che per controllare il colesterolo nel sangue non è sufficiente limitare il consumo di alimenti contenenti colesterolo, ma bisogna intervenire sulle abitudini alimentari in generale.

Una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, può aiutare a controllare il colesterolo nel sangue. In particolare, è importante ridurre il consumo di grassi saturi e aumentare quello di grassi insaturi, presenti ad esempio negli oli vegetali, nei pesci grassi e nelle noci.

Inoltre, anche la scelta dei metodi di cottura degli alimenti può influire sulla quantità di colesterolo presente nei piatti. Meglio preferire la cottura a vapore, alla griglia o in padella con un filo d’olio, evitando fritture eccessive e l’utilizzo di grassi di origine animale.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione: strategie preventive e terapeutiche

Il controllo del colesterolo nel sangue è essenziale per prevenire malattie cardiovascolari e migliorare la salute del cuore. Ci sono due strategie principali da adottare: quella preventiva e quella terapeutica.

La strategia preventiva mira a evitare un aumento eccessivo della colesterolemia e a promuovere la riduzione del cosiddetto “colesterolo cattivo” (LDL). Per raggiungere questo obiettivo, è importante adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce.

In particolare, è importante limitare il consumo di grassi saturi, presenti ad esempio nella carne rossa, nel burro e nei formaggi, e aumentare quello di grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. Inoltre, è importante ridurre il consumo di zuccheri raffinati e di alimenti processati, che possono aumentare la produzione di colesterolo da parte del fegato.

La strategia terapeutica, invece, viene adottata quando i livelli di colesterolo nel sangue sono già elevati. In questo caso, può essere necessario seguire una dieta specifica, chiamata dieta ipocolesterolemizzante, che prevede il consumo di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, e il limitare il consumo di grassi saturi e colesterolo.

In entrambe le strategie, è importante mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine, le molecole che trasportano il colesterolo nel sangue. Per fare questo, è importante fare attività fisica regolare, limitare il consumo di alcol e smettere di fumare.

Come evitare un aumento eccessivo della colesterolemia

Il colesterolo alto è un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari. Per evitare un aumento eccessivo della colesterolemia, è importante adottare alcune semplici regole alimentari.

• evitare eccessi di grassi saturi e trans, presenti ad esempio nella carne rossa, nel burro, nei formaggi, nei prodotti da forno industriali e nei cibi fritti. Invece, si dovrebbe privilegiare il consumo di grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci, nelle mandorle e nelle nocciole.
• gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati possono aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Si consiglia quindi di ridurne il consumo, preferendo invece alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali. Questi ultimi, in particolare, hanno dimostrato di ridurre il livello di colesterolo LDL, quello considerato “cattivo”.
• è importante aumentare l’apporto di fibre alimentari, che legano il colesterolo nell’intestino e ne favoriscono l’eliminazione. Tra gli alimenti ricchi di fibre, si possono citare la crusca, i semi di lino, i legumi e la frutta secca.
• si può ricorrere ad alimenti con effetto colagogo, come i carciofi. Questi alimenti stimolano la produzione di bile da parte del fegato, che a sua volta favorisce l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci.

Come promuovere la riduzione del “colesterolo cattivo” (LDL)

Il colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”, è una forma di colesterolo che può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per promuovere la riduzione del colesterolo LDL, è importante seguire alcune semplici regole alimentari.

Innanzitutto, si dovrebbe aumentare l’apporto di grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nelle noci. Questi grassi sono in grado di ridurre il livello di colesterolo LDL nel sangue e di aumentare quello di colesterolo HDL, quello considerato “buono”.

Inoltre, è importante mantenere un adeguato rapporto tra gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, riducendo il consumo di alimenti ricchi di Omega-6, come gli oli vegetali, e aumentando quello di alimenti ricchi di Omega-3, come il pesce azzurro, le noci e i semi di lino.

Allo stesso tempo, è fondamentale evitare eccessi di grassi saturi e trans, che si trovano ad esempio nella carne rossa, nei formaggi, nei prodotti da forno industriali e nei cibi fritti. Invece, si dovrebbe privilegiare il consumo di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.

Anche il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e cereali raffinati può aumentare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Si consiglia quindi di ridurne il consumo, preferendo invece alimenti ricchi di fibre.

Infine, si dovrebbe prestare attenzione all’apporto di fibre alimentari, che hanno dimostrato di ridurre il livello di colesterolo LDL. Tra gli alimenti ricchi di fibre, si possono citare la crusca, i semi di lino, i legumi e la frutta secca.

Come mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine

Le lipoproteine svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo del colesterolo nel corpo. Per mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine è importante assumere un adeguato apporto di antiossidanti come polifenoli, vitamina C e vitamina E, poiché questi nutrienti possono prevenire il danno ossidativo alle lipoproteine.

è fondamentale evitare l’eccesso di grassi in pasti singoli, in quanto ciò può aumentare la concentrazione di trigliceridi e causare un’alterazione delle lipoproteine. Infine, è possibile privilegiare adeguate scelte alimentari rispetto ai farmaci per evitare HDL disfunzionali, ad esempio scegliendo alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e limitando l’eccesso di grassi saturi e trans.

CONSIGLI BONUS                            

FIBRA ALIMENTARE 

Assicurarsi di assumere 25/30 gr.di fibra totale (sia solubile che insolubile) attraverso gli alimenti riduce il rischio cardiovascolare e la colesterolemia. 

I Beta-Glucani sono una particolare categoria di fibra solubile che sono formidabili alleati per chi deve controllare la colesterolemia. I migliori per abbassare il colesterolo sono quelli che troviamo nell’avena, nell’orzo, nelle melanzane e in tutti i legumi. 

Sarebbe ideale il consumo di Avena per 4 volte a settimana, i legumi almeno 3 volte a settimana, melanzane ed orzo almeno 1 volta a settimana. 

LECITINA

E’ un fosfolipide che agisce sia sull’assorbimento che sul metabolismo dell’HDL  ed ha due effetti positivi ampiamente riconosciuti: abbassa il colesterolo totale e migliora il rapporto HDL/LDL. 

FITOSTEROLI O STEROLI VEGETALI

Sono sostanze della famiglia del colesterolo ma prodotte dalle piante. Siccome sono strutturalmente simili al colesterolo interferiscono con il suo assorbimento intestinale anche se poi loro non vengono assorbiti.

E’ ampiamente riconosciuto che 2/3 gr al giorno di steroli vegetali abbassano la colesterolemia. 

L’alimento chiave che abbina queste due formidabili sostante è la SOIA che oltre alla sua abbondante lecitina e ai suoi fitosteroli contiene anche altre sostanze che agiscono a vari livelli con effetti positivi sul colesterolo. Il modo migliore per consumare la soia è in forma di latte , miso, tofu o formaggi. 

Un altro alimento ricco sia di lecitina che di steroli vegetali è il SESAMO, per cui, i semi di sesamo sono un ottima aggiunta per le nostre insalate , sul pane, biscotti. 

In generale tutta la FRUTTA SECCA e SEMI OLEOSI (NOCI, MANDORLE, SEMI DI LINO, SEMI DI GIRASOLE, ECC.) hanno un effetto positivo sul colesterolo per cui una manciata di 20/30 gr al giorno tra semi e frutta secca al naturale (non tostati, nè salati) come snack è una buona idea, ma senza esagerare perchè altrimenti assumiamo troppe calorie e troppi Omega-6. 

Un altro alimento ricco di steroli vegetali è l‘OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA che è un altro importante alleato della nostra colesterolemia.  Altre ottime fonti di acido oleico sono anche le OLIVE, L’AVOCADO E LE NOCI DI MACADAMIA.

IL CARCIOFO

Il Carciofo merita un paragrafo a parte perchè contiene una sostanza fenolica caratteristica chiamata Cinarina che ha uno spiccato effetto colagogo, cioè stimola la secrezione biliare e l’escrezione attiva di colesterolo. 

Il modo migliore di mangiarlo è semplicemente bollito per intero , bastano 15 min in pentola. 

TE’ VERDE

Alle catechine del te’ verde è riconosciuto un effetto ipocolesterolizzante e la capacita di abbassare sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL senza intaccare il colesterolo buono. 

Una tazza di te’ verde al giorno ci sarà di grande aiuto, ci riempirà di antiossidanti  e se la beviamo al mattino a digiuno otterremo anche un effetto termogenico per cui ci aiuterà anche a bruciare più calorie. 

PESCE AZZURRO

E’ la fonte alimentare migliore di Omega-3 quindi agiscono indirettamente sul colesterolo in due modi: riducono i trigliceridi e riequilibrano il rapporto Omega-3 / Omega-6.

Sarebbe ideale consumare 1 o 2 volte alla settimana del pesce azzurro come ALICI, SARDINE, SGOMBRI, ARINGHE. 

Con questo articolo vi ho dato un elenco di opzioni, cercate di incorporarle gradualmente nelle vostre abitudini alimentari e vedrete che i risultati nel giro di 6/8 settimane saranno visibili e concreti. 

Attenzione, chi già sta effettuando una terapia farmacologica per il controllo dell’ ipercolesterolemia non deve abbinare questi consigli senza averne prima parlato con il suo medico di base o con il suo nutrizionista.